📚書籍概要
- 書名：朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」
- 著者：坪田 聡（睡眠専門医）
- 出版社：ダイヤモンド社
- 発売日：2016年12月9日
- ページ数：192ページ
- 特徴：睡眠時間を短くしても質を高めることで日中のパフォーマンスを保ち、「朝５時起き」を習慣化するためのメソッドを、生理学・心理学・実践例を交えて紹介。
この本の読者層
- 睡眠時間が長くとれないが早起きしたい人
- 朝活を習慣にしたい人
- 日中の眠気・だるさを減らしたい人
👤この本をおすすめしたい人
- 「寝る時間を増やしたいけど増やせない」忙しい人
- 体力や集中力を寝不足で落としたくない人
- 早起き、ショートスリーパーとして効率よく時間を使いたい人
📝本書の要約まとめ
1. 睡眠は「時間」×「質」が鍵
ただ短く眠るだけではなく、睡眠の質を上げれば5時間でも十分に回復できると著者は言います。
▶ どうすればいい？
- 長時間寝ることだけを目標にしない
- 睡眠の深さや寝付きの良さを意識して改善する
2. STEPごとに睡眠の質・習慣を改善する（3ステップ＋仮眠）
本書には複数のステップが提示されており、段階を踏んで「朝5時起き＋5時間睡眠」を目指す形が取られています。
- STEP1：即寝・即起きの技術 → 布団に入ってすぐ寝る・朝起きたらすぐ起きる癖をつける。
- STEP2：睡眠の質を上げる → 寝室環境（温度・湿度・香り）、サプリメント利用、布団の見直しなど。
- 仮眠の活用：日中の眠気を抑えるために短時間～中時間の仮眠を取り入れる。
▶ どうすればいい？
- 上記のステップを順番に取り入れていく
- まずは寝つきの改善・環境設定から始める
- 仮眠の時間・タイミングを見直す
3. 睡眠時間を徐々にシフトさせる
急に「夜11時就寝 → 朝5時起床」など大きな変化をするのではなく、少しずつ寝る時間と起きる時間を前倒ししていくのが重要、という提案があります。
▶ どうすればいい？
- 1週間ごとに15〜20分ずつ寝る・起きる時間を早めていく
- 無理をしないペースで習慣化を目指す
4. 失敗を許容しながら続ける仕組み
毎日完璧に5時間睡眠するのは難しいので、週に1〜2回の“失敗日”を許しながら、連続失敗しないルールなどでバランスを取る。
▶ どうすればいい？
- 予め“ゆるめルール”を設けておく（例：週に2日は多少遅め寝でもOK）
- チェックリストや記録をつけて進歩を確認する
📗行動指針まとめ
─ 睡眠時間を減らすのではなく、質と習慣を整えることで早起きと快眠を両立 ─
- 布団を「寝るだけ」の場所として扱う（スマホなどを使わない）
- 寝る前の時間を工夫し、リラックスする環境を整える
- 起床時間を一定にし、体内時計を整える
- 昼間の仮眠を戦略的に活用する
- 小さな成功を積んで自信を持つ
💡実生活での応用例
- 寝る90分前にスマホ・テレビを止め、読書やリラックスタイムに切り替える
- 香り（ラベンダーなど）や温度・湿度など寝室環境を見直す
- 週末に仮眠をとって日中の眠気を予防する
- 早起きの目的を明確にし、それをモチベーションとする（例：朝の1時間で読書、運動など）
まとめ
この本は、「睡眠時間を削る＝悪いこと」という先入観を捨て、「質」と「習慣」を整えることで短時間睡眠でも目覚めすっきり・日中のパフォーマンスが落ちない生活を目指せると教えてくれます。早起きしたい人、時間をもっと有効に使いたい人には役立つ実践的ガイドです。
「寝る時間を減らしたいけれど疲れたくない」そんな人にこそ、“5時間快眠法”は新しい選択肢としておすすめです。
